Siempre nos han dicho que debemos consumir lácteos en la infancia para fortalecer nuestros huesos. Pero nos olvidamos de lo importante que es el calcio y la vitamina D en todas las edades del ciclo vital.
El calcio está involucrado tanto en el desarrollo y mantenimiento de los huesos, así como también, en la lucha contra la osteoporosis. Es necesario para el normal funcionamiento de los músculos y para que se produzcan las contracciones musculares y el latido del corazón. La baja ingesta de calcio aumenta el riesgo de osteoporosis y por tanto disminuye la calidad de vida. Se han publicado muchos estudios que indican que el consumo inadecuado de calcio durante toda la vida está relacionado con la disminución de la densidad ósea y con un alto índice de fracturas.
Por otra parte, no debemos dejar de lado a la vitamina D, ya que esta es fundamental para la correcta absorción del calcio y para su síntesis es necesario que la piel se exponga a los rayos solares al menos 15 minutos diarios en manos y cara sin utilizar protector solar.
Cómo todo en la vida, existen diferentes componentes alimenticios que no nos favorecen para mantener nuestra salud y que disminuyen la absorción del calcio, por ende, debemos evitarlos en el día a día. Estos son:
- Cafeína
- Alcohol
- Teína (Té)
- Sodio (sal de mesa y alimentos ultra procesados)
Recordemos que una alimentación rica en calcio y en vitamina D es sólo una parte del plan para la prevención o el tratamiento de la osteoporosis. Debemos complementarlo con ejercicio de manera diaria para de esta manera tener fortalecidos los huesos a toda edad.
La recomendación de Calcio diaria que debemos cumplir es de 1000 -1200 mg
Para saber cómo puedes incorporar fácilmente una mayor cantidad de calcio en tu alimentación, sin aumentar mucho el consumo de grasa, te dejamos la siguiente lista de alimentos ricos en calcio:
- Leche descremada 1 taza: 250 mg
- Yogurt natural descremado: 280 mg
- Tofu ½ taza: 200 mg
- Queso fresco cottage 3 cucharadas: 80 mg
- Salmón 1 trozo palma de mano: 80 mg
- Brócoli crudo 1 taza: 80 mg
- Leche de soya enriquecida en calcio 1 taza: 180 mg
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