En la actualidad el aumento de la masa muscular (hipertrofia) es uno de los principales objetivos de las personas que entrenan, tanto para aquellos que buscan cambios de composición corporal por motivos estéticos, rendimiento deportivo y/o salud. Esta necesidad ha lleva a profundizar en las investigaciones sobre la dosificación de entrenamiento y se ha observado que los factores más importantes son la tensión mecánica, estrés metabólico y el daño muscular.
En el 2019 se presentó un estudio donde se compararon los resultados de distintos programas de entrenamiento para poder conocer el mejor mecanismo por el cual conseguir ganancias de masa muscular.
En relación a la carga de trabajo se observaron ganancias de masa muscular en cargas ligeras, medias y severas, por lo que la prioridad es establecer la carga de manera individualizada a las necesidades de cada sujeto.
El volumen de entrenamiento es la cantidad total de ejercicios que realizamos de manera semanal por cada grupo muscular, en esta dimensión se observa que a mayor volumen de entrenamiento existe una mayor ganancia de masa muscular.
El descanso entre series es otro factor relevante donde se establece que un mayor tiempo de descanso (1-3 min) permite mantener un alto volumen de entrenamiento lo que, como se menciona anteriormente, influye de forma directamente proporcional a la hipertrofia.
Varios autores proponen que es necesario alcanzar la fatiga muscular (entrenamiento al fallo muscular), vale decir, entrenar hasta el punto donde la musculatura no es capaz de movilizar la carga de trabajo para determinado movimiento o ejercicio. Sin embargo, los estudios más recientes demuestran que se pueden conseguir resultados similares entrenando con intensidades cercanas al fallo muscular terminando las series 2-3 repeticiones antes de alcanzar la fatiga muscular, a este método se le conoce como RIR (repeticiones de reserva). Este método ofrece una ventaja desde el punto de vista de la recuperación muscular ya que los entrenamientos al fallo requieren muchas más horas de recuperación motivo por el cual, si no existe una periodización adecuada del entrenamiento es más factible generar efectos adversos como lesiones, mientras que el entrenamiento mediante el método RIR ofrecen la posibilidad de obtener resultados similares, sin requerir periodos tan prolongados de recuperación y en consecuencia, reducir la posibilidad de resultados adversos. Es por ello que es muy importante que las personas que entrenan logren reconocer la sensación de fatiga muscular máxima y cuando se acercan a ella, a fin de lograr el objetivo de ganancia muscular disminuyendo los riesgos que supone el entrenamiento al fallo.
Gonzalez, J. R., & Martinez, M. A. (2019). Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Arch Med Deporte, 36(6).