Ejercicios de respiración para relajarse y disminuir la ansiedad

Los ejercicios de respiración pueden ser útiles para relajarte y ayudar a aliviar el estrés, los problemas para quedarte dormido, la sensación de estar presionado, etc. Dichos ejercicios son también herramientas útiles sobre todo en casos de trastornos de ansiedad, de hecho, quizás algunas técnicas te parezcan familiares. Según parece, todo lo que necesitas es un par de pulmones relativamente sanos, tu respiración y 10 minutos o menos. Por eso te traigo estas técnicas tomadas del yoga y la meditación que te permitirán encontrar la calma sin tener que gastar en un spa.

Principios básicos de respiración: lo que necesitas saber No esperes hasta ese estado de lucha o huida. La respiración controlada no solo mantiene la mente y el cuerpo funcionando lo mejor que puede, sino que también puede bajar la presión sanguínea, promover sentimientos de calma y relax y hasta ayudar a desestresarnos. Aunque los efectos de las técnicas de respiración en la ansiedad aún no han sido estudiados longitudinalmente (al menos en entornos clínicos controlados), muchos expertos alientan el uso de la respiración como recurso de creciente conciencia o mindfulness.

La mente sobre la materia: tu plan de acción En tu dormitorio, la oficina o cualquier lugar donde la negatividad logra inmiscuirse considera estas 3 técnicas para ayudar a mantenerte calmado y seguir adelante.

1.- Sama Vritti o “Respiración Equitativa” Cómo se hace: el balance puede hacer bien al cuerpo, empezando con la respiración. Para comenzar, inhale contando hasta cuatro, luego exhale también contando hasta cuatro (todo por la nariz, lo que añade una resistencia natural a la respiración). Las personas más avanzadas en yoga pueden apuntar a la respiración contando hasta 6 u 8, con el mismo objetivo en mente: calmar al sistema nervioso, aumentar la concentración y reducir el estrés. Cuando funciona mejor: en cualquier momento, en cualquier lugar, pero es una técnica especialmente efectiva para antes de dormir. “Similar a contar ovejas”, “si estás teniendo problemas para quedarte dormido, esta respiración puede ayudar a tu mente a desconectarse de los pensamientos acelerados o lo que sea que te distraiga de quedarte dormido.” Nivel de dificultad: principiante.

2.- Técnica de respiración abdominal Cómo se hace: con una mano en el pecho y otra en la panza, inhala profundamente por la nariz, asegurándote que el diafragma (no el pecho) se infle con aire suficiente para crear un ensanchamiento de los pulmones. El objetivo: de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto, por 10 minutos todos los días para experimentar reducción inmediata de la presión cardíaca y sanguínea. Haz este ejercicio durante 6 o 10 semanas y los beneficios pueden mantenerse por más tiempo. Cuando funciona mejor: Antes de un examen o cualquier evento estresante. Pero mantén en mente, “aquellos que operan en un estado de estrés todo el tiempo pueden sorprenderse de cuán difícil es controlar la respiración,”. Para ayudar a entrenar la respiración, considera herramientas que te den biofeedback, como aplicaciones en teléfonos celulares (por ejemplo Breathe Strong, hecho por la Dra. McConnell) que pueden ayudar a los usuarios con el ritmo respiratorio dondequiera que estén. Nivel de dificultad: principiante, si necesitas bajar de peso clínica Vie et Sante, es la solucion, equipo multidiplinario experto en baja de peso ubicados en Santiago de Chile.

3.- Nadi Shodhana o “Respiración alternada por las fosas nasales” Cómo se hace: es el mejor amigo de un practicante de yoga, ya que se dice que esta respiración trae calma y balance y une las regiones derecha e izquierda del cerebro. Comenzando con una postura cómoda de meditación, agarre el pulgar derecho y ubíquelo en la fosa nasal derecha e inhale profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalación, tape la fosa nasal izquierda, luego exhale a través de la fosa nasal derecha. Continúe este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrándola con el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa nasal izquierda. Cuando funciona mejor: En cualquier momento en el que se busque concentración y energización. Solo no intentes este ejercicio antes de dormir. Se dice que Nadi shodhana sirve para “limpiar los canales” y hacer que las personas se sientan más despiertas. “Es casi como una taza de café,” dice Pacheco. Nivel de dificultad: intermedio.

Practica estas 3 técnicas según su conveniencia y comenzaras a sentir sus beneficios sobre tu cuerpo y mente. ¡Adelante!

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