Realizar ejercicio físico de manera frecuente está repleto de beneficios para nuestro cuerpo y mente, con cambios en los niveles de energía, niveles de marcadores bioquímico como la glicemia, activación de áreas cerebrales que mejoran el bienestar psicológico, sin embargo, es bueno saber que durante la práctica de ejercicio se produce un aumento de la demanda de oxígeno y nutrientes. Esta mayor demanda originará respuestas inmediatas, transitorias y simultaneas para cubrir dichas necesidades y entre las que encontramos:
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Aumento de la frecuencia respiratoria
- Aumento de la sudoración
- Aumento de la presión arterial
- Aumento la fatiga
- Aumento de la temperatura corporal
Este aumento de temperatura suele ser inocuo para nosotros, no obstante, nos encontramos con un periodo estival particularmente caluroso y esto modifica la inocuidad ante señalada. Así, cuando la temperatura ambiental supera los 30°C, el ejercicio puede conllevar ciertos eventos adversos que ponen en riesgo la salud. Por ello, es importante tomar las medidas necesarias para prevenirlos y poder disfrutar del ejercicio sin poner en peligro nuestra salud.
Riesgos al entrenar con altas temperaturas
Los principales riesgos asociados al ejercicio con altas temperaturas son:
- Deshidratación: se produce como respuesta a la sudoración, que es un mecanismo para regular la temperatura corporal. Cuando tenemos calor, sudamos y disminuye la temperatura superficial de la piel, pero cuando hace mucho calor, se pierde más líquido y puede llevarnos a presentar deshidratación, que provoca síntomas como mareos, náuseas, fatiga, dolor de cabeza, calambres musculares y un golpe de calor.
- Agotamiento por calor: Cuando la exposición al calor continúa, puede alcanzarse la capacidad del cuerpo para seguir regulando su temperatura, es decir, la pérdida de líquidos y electrolitos es tan grave que el cuerpo no puede seguir respondiendo a las demandas. Los síntomas del agotamiento por calor incluyen sed intensa, sudoración intensa, piel fría y pegajosa, náuseas, vómitos, dolor de cabeza, mareos y confusión.
- Golpe de calor: Es la condición más grave asociada al ejercicio con altas temperaturas. Se produce cuando la temperatura corporal aumenta a 40 °C o más, debido a que los mecanismos compensatorios del cuerpo no logran regular la temperatura interna. Los síntomas incluyen temperatura corporal elevada, piel caliente y seca, confusión, delirio, convulsiones y pérdida del conocimiento.
Prevención
Para prevenir los riesgos asociados al ejercicio con altas temperaturas, es importante tomar las siguientes medidas:
- Elige el momento adecuado: Evita entrenar en las horas de más calor del día, es decir, entre las 11:00 y las 17:00 horas.
- Hidratación adecuada: Bebe abundante líquido antes, durante y después del ejercicio.
- Vestimenta adecuada: Utiliza ropa ligera y transpirable. Evita la ropa oscura, ya que absorbe el calor.
- Descanso: Descansa lo suficiente entre sesiones de entrenamiento.
- Presta atención a los signos o/y síntomas: Si sientes algún síntoma de deshidratación, agotamiento o golpe de calor, detén el ejercicio inmediatamente y busca un lugar fresco y sombreado.
Estrategias para no saltarse el entrenamiento
Si estás acostumbrado a entrenar a diario, puede ser difícil saltarse el entrenamiento cuando hace calor. Sin embargo, es importante priorizar tu salud y seguridad. Aquí tienes algunas estrategias para no saltarse el entrenamiento cuando hace calor:
- Cambia el lugar de entrenamiento: Si sueles entrenar al aire libre, puedes cambiar a un entrenamiento en interiores. Si te gusta correr, puedes probar con alguna actividad interior como saltar la cuerda, bicicleta estática o trotadora.
- Reduce la intensidad y la duración del entrenamiento: Si vas a entrenar al aire libre en horarios de mayor temperatura, reduce la intensidad y la duración del entrenamiento.
- Haz pausas frecuentes: Aumenta la frecuencia y duración del descanso entre series y ejercicios para hidratarte y disipar el calor.
Conclusión
Es importante tomar las medidas necesarias para prevenir los riesgos asociados al ejercicio con altas temperaturas. Si sigues estos consejos, podrás disfrutar del ejercicio reduciendo el riesgo para tu salud.
